Как быстро проснуться и войти в рабочий ритм?

Многие пытаются решить эту проблему, выпивая кофе в огромных количествах. Благодаря этому «допингу» мы уже не рискуем заснуть на рабочем месте, но и желанной бодрости не приобретаем.

А между тем, существует хорошо проверенный способ запустить работу организма – упражнения для утренней зарядки.

Это особый комплекс нагрузок, целью которого является не накачать мышцы, а именно дать хороший старт рабочего дня (или даже выходного).

Именно поэтому лучшая утренняя зарядка – та, которая не утомляет и которую можно выполнять каждый день, не делая перерывов на восстановление запасов энергии.

комплекс упражнений для утренней зарядки

Содержание:

Итак, подытожим пользу, которую приносит комплекс упражнений в начале дня:

  • «включает» все системы организма, приводя его в рабочее состояние;
  • улучшает циркуляцию крови, повышая активность мозга;
  • повышает иммунитет, снижает риск инфекционных заболеваний;
  • улучшает настроение, предотвращает депрессию;
  • способствует развитию волевых качеств человека.

Главным препятствием для того, чтобы регулярно выполнять комплекс утренней зарядки, является лень: воля сонного человека также еще наполовину спит.

комплекс упражнений для утренней зарядки для мужчинОсобенно трудно включить ее, если вы не выспались.

Другое дело, когда ночью вы хорошо отдохнули, и наутро тело само требует движения.

Поэтому одним из условий успешного внедрения зарядки в вашу повседневность становится организация полноценного сна.

Переоценить важность сна для организма невозможно, и уже эти два фактора – ночная «перезагрузка» и последующий утренний «запуск» способны существенно улучшить состояние вашего здоровья и повысить работоспособность.



Разберем основы основ

Вот несколько простых правил, подсказывающих, как делать утреннюю зарядку наилучшим образом:

  • не начинайте ее сразу после пробуждения, дайте себе десять-пятнадцать минут на раскачку;
  • начните легкие упражнения, еще лежа в постели;
  • нагрузка должна бодрить, а не утомлять, поэтому не обязательно брать в руки штангу или гантели – их можно оставить на собственную тренировку, которую, с учетом ваших биоритмов, лучше всего поставить на время, соответствующее пику вашей дневной активности;
  • обеспечьте себя свежим воздухом, не бойтесь замерзнуть – желание согреться только подстегнет вашу двигательную активность;
  • выполняйте процедуру регулярно, иначе толку от нее не будет;
  • пейте воду.

Мужская бодрость – как ее получить утром?

Итак, комплекс для утренней зарядки полезен представителям обоих полов, причем любого возраста (хотя, конечно, здесь должны быть некоторые различия).

комплекс утренней зарядкиТак, комплекс упражнений для мужчин может быть более «тяжелым», чем для женщин – включая упражнения с утяжелением в виде гантелей.

Это объясняется тем, что мужчины хотят не только взбодриться, но и почувствовать свою силу, на которой основывается их уверенность в себе.

Но при этом нагрузки не должны вызывать утомления: «подзарядиться» и «подкачаться» – это не одно и то же.

Вот перечень нехитрых упражнений, которыми стоит ограничиться в утреннее время:

  • Сгибание рук в локтях с гантелями (подъем гантелей на бицепс с супинацией).

как делать утреннюю зарядку

  • Разведение рук в стороны с одновременным поворотом корпуса.
  • Приседания.
  • Отжимания от пола, либо жим гантелей лежа.

комплекс упражнений для утренней зарядки

  • Скручивание лежа на полу (подъем туловища).

Этот комплекс утренней зарядки может быть дополнен специальными упражнениями для улучшения потенции.

Вот пара примеров:

  • Сидя в позе борца сумо (на корточках, ноги широко расставлены, пятки не касаются пола), начинаете наклоняться вперед и выпрямляться.

упражнения для утренней зарядки

  • Лежа на спине, поднимаете прямые ноги, а вместе с ними и таз. Некоторое время задерживаетесь в таком положении, потом опускаете нижнюю половину тела обратно на пол.
Читайте также:  Техника бега для начинающих спортсменов

Женский подход

комплекс упражнений для утренней зарядки для женщинКаким должен быть комплекс упражнений для утренней зарядки для женщин?

В своей основе он может совпадать с теми нехитрыми наборами движений, которые мы выше порекомендовали для мужчин.

Однако он может и отличаться, поскольку многие женщины ставят для себя задачу не только получить нужный тонус, но и похудеть.

Например, можно взять на вооружение такой комплекс:

  • Разминка шеи ­– наклоны головы вперед-назад, в стороны, вращательные движения.
  • Разминка плеч, мышц рук и грудных мышц ­– вращение плечами, руками (прямыми и согнутыми в локтях), сцепленными перед собой кистями.
  • Разминка спины, наклоны вперед с касанием ладонями пола;
  • Упражнения для ног: поочередное их поднятие, прыжки, приседания на две и на одну ногу.
  • Наклоны туловища к широко расставленным прямым ногам в положении сидя на полу.

Также вы можете использовать комплекс упражнений на картинке ниже.

комплекс упражнений для утренней зарядки для женщин

Отдельным пунктом можно выделить комплекс физических упражнений, который могли бы выполнять беременные в качестве утренней зарядки. Он состоит из нескольких специфических упражнений.

Например:

  • Стоя на четвереньках прогибаем и выгибаем спину с целью ее укрепления.

кошечка для беременных

  • Находясь в том же положении, попеременно вытягивайте разноименные руку и ногу (поможет поддержать осанку).
  • Сведя руки перед грудью (ладонь к ладони), сжимать их как можно сильнее (включатся грудные мышцы).

комплекс упражнений для утренней зарядки в картинкахХотя в целом физические упражнения полезны для беременных, в некоторых случаях они могут быть противопоказаны, поэтому лучше посоветоваться с вашим врачом.

Приучаем детишек к зарядке

Воспитывать привычку к утренней зарядке лучше всего с детских лет. Как известно, многие привычки формируются еще в юном возрасте.

Поэтому даже простейший комплекс упражнений для школьников может сыграть огромную роль в формировании у человека культуры заботы о своем физическом состоянии на всю жизнь.

комплекс упражнений для утренней зарядки для школьниковКроме того, дети растут, и необходимо задать этому росту правильное направление.

Каким должен быть комплекс упражнений для утренней зарядки для детей?

Конечно, не нужно перегружать ребенка.

Кроме того, нагрузки, как правило, универсальны для мальчиков и девочек, различия между которыми еще не проявили себя в полной мере.

Построить его можно следующим образом:

  • Упражнения для корпуса, сменяющие друг друга по принципу сверху вниз: вращаем головой, вращаем плечами, наклоняемся вперед-назад и в стороны.
  • Упражнения для ног: приседаем, подпрыгиваем, поднимаем то одну, то другую ногу, согнув ее в колене.
  • Комплексные упражнения: планка (стоя на ладонях и носках параллельно полу, сохраняем прямое положение тела в течение 30-60 секунд).

планка

  • Удары руками и ногами по воздуху
  • «Ласточка» (наклоны вперед с поднятием вверх обеих рук и попеременно левой и правой ног).

упражнение ласточка

Этого будет достаточно, чтобы поддержать осанку ребенка, стимулировать его подвижность, прогнать сонливость и помочь включиться для полноценной учебы.

Каждый комплекс упражнений для утренней зарядки, приведенный выше, является обобщенной базой, на основе которой можно сформировать свой собственный комплекс упражнений.

При этом руководствуйтесь не только соображениями пользы, но и принципом получения удовольствия: делайте упражнения, которые вам нравятся.

Если зарядка будет вам неприятна, вы вскоре найдете способ от нее избавиться, найдя для себя какой-нибудь благовидный предлог.

Здоровья Вам и успехов в спорте!

Оцени статью:

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(4 голоса, в среднем: 5 из 5)
Помоги проекту, поделись статьей с друзьями!