Подтягивания – это силовое упражнение, выполняемое под весом собственного тела.

Оно относится к числу универсальных элементов, позволяет сделать лучше фигуру, нарастить мышечную массу, повысить выносливость.

Именно эта цель заставляет нас шерстить Интернет в поисках рекомендаций, рассказывающих, как научиться подтягиваться.


как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Существует несколько основных методик обучения.

Каждая из них отличается техникой выполнения и результативностью. Для того чтобы выбрать одну, следует рассмотреть подробное описание всех вариантов, только потом подобрать самый подходящий для конкретного случая.

Всегда нужно помнить одно главное правило – в обучении подтягиванию недопустима спешка.



Как быстро научиться подтягиваться 5-15 раз

Первым и самым результативным методом обучения считаются негативные повторения, предполагающие выполнение действий, как и при подтягивании, только в обратном порядке.

негативные повторенияДля этого нужно закрепиться на турнике в таком положении, как будто вы уже подтянулись, после чего начать очень медленно (насколько это возможно) опускаться вниз.

Так можно научиться подтягиваться достаточно быстро.

Выполнять такое упражнение необходимо в несколько подходов, каждый раз сокращая количество повторений на 1-2.

Новичкам, которые не могут самостоятельно принять исходное положение, рекомендуют первое время пользоваться табуретом или лестницей, чтобы взобраться на турник.

подтягивания в половину амплитудыТакже тем, кто думает, как научиться много раз подтягиваться, рекомендуется рассмотреть подтягивания в половину амплитуды. Для этого понадобится табуретка или другой предмет, с которого можно будет дотянуться до турника.

Стоя на опоре, нужно подпрыгнуть так, чтобы согнуть руки на половину (под прямым углом), далее пытаться завершить упражнение самостоятельно.

Даже если первое время это не будет получаться, необходимо просто стараться висеть на полусогнутых руках как можно дольше.

подтягивания на тренажереЕсли вы думаете над тем, как научиться много раз подтягиваться на турнике, можете воспользоваться помощью специального тренажера.

Он позволит подтянуться вверх, прилагая при этом не слишком большие усилия.

подтягивания с помощью резинкиНет тренажера? Можно использовать плотную резинку.

По мере обретения специальных навыков, натяжение резинки следует ослаблять, прилагая больше собственных усилий для выполнения подтягивания.

Читайте также:  Как научиться отжиматься 100 раз?

Такой метод тоже достаточно эффективен, но предполагает более продолжительное обучение.

Его используют преимущественно женщины, желающие привести в порядок фигуру, обрести базовую физическую подготовку.

занятия с напарникомТакже есть очень хороший метод — это занятия с напарником. Повисните на турнике и попросите помощи своего партнера. За ноги, либо за талию он как бы тянет вас вверх, помогает подтянуться.

Вы в свою очередь не полагаетесь на усилия напарника, а наоборот стараетесь тянуться изо всех сил вверх. Делайте так по 3-4 подхода, очень хорошая вещь. Этот способ подходит тем, кто вообще не может подтянуться другими методами.

Как научиться подтягиваться много раз при помощи дополнительных упражнений

Занятия на турнике, предполагающие попытки подтянуться собственными силами, очень важны для закладывания необходимой мышечной памяти. Но, нужно выполнять и дополнительные упражнения, которые помогут достичь результата быстрее.

  • Первое упражнение – отжимание от пола. Оно позволит укрепить трицепсы – мышцы, работающие в роли разгибателей, мышцы плечевого пояса, спины и брюшного пресса. Все они активно работают в момент выполнения человеком подтягиваний.

отжимания от пола

Думая, как быстро научиться подтягиваться на турнике, не следует «рваться в бой», давая на организм большую нагрузку. Изначально отжимайтесь столько раз, сколько можете сделать упражнение без чувства сильной усталости. Рекомендуется выполнять несколько подходов с передышкой в 1,5-2 минуты.

  • Второе упражнение – упражнение со штангой, либо гантелями на бицепс. Последний обеспечивает сгибание рук при подтягивании, поэтому нужно заняться его тренировкой и укреплением. Сама суть упражнения очень проста.

подъем штанги на бицепс

Нужно стать ровно, прижать локти к корпусу, затем плавно поднимать гантели либо штангу к плечам. Нагрузка должна быть такой, чтобы вы могли сделать упражнение около 8-12 раз без перерыва.

Если выбирать такой вес гантели, чтобы поднимать ее большее количество раз, можно научиться подтягиваться много раз, потому как в этом случае у мышц развивается выносливость.

Статья в тему: как начать заниматься спортом дома с нуля

Оцени статью:

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(9 голосов, в среднем: 4.4 из 5)
Помоги проекту, поделись статьей с друзьями!