• Хотите научиться отжиматься 100 раз от пола и как следствие иметь крепкий пресс, значительно увеличить силу удара и общую выносливость?

Вы пришли по адресу! Отжаться 100 раз подряд от пола — вполне реальная цель.

как научиться отжиматься 100 раз

Правда, если сегодня вы делаете всего 20, то достижение поставленной задачи потребует от вас значительных усилий и времени. Главное помнить, что результат того стоит.

Теперь о приятном. Тренировка занимает менее 30 минут в день, выполняется 3 раза в неделю.



Настройся на успех!

Поставьте себе реальную цель, чтобы твердо ее достичь. Определите критерии.

  • 40 раз — это хорошо, 60 раз — отлично, 80 раз — вы спецназ, 100 раз — вы чемпион.

100 отжиманийСмиритесь с тем, что вам потребуется определенное время: один цикл 12 недель (3 месяца).

Любое событие меняет человека, если возьметесь и остановитесь на полпути, поколеблет уверенность в себе.

Не пропускайте тренировки, если только вы не заболели.

Почувствовали усталость? Снижайте нагрузки в 1,5 раза, но ни в коем случае, не пропускайте.

Вера в себя — это основа.

На мощный результат нужно время

В полную боевую готовность (в спортивную форму) наше тело приходит после 4 недель физических нагрузок.

  • Заметные же изменения в опорно-двигательном аппарате происходят примерно через 12 недель (наш тренировочный цикл).

К концу 12 недельного цикла можете ожидать увеличения результатов в среднем на 30-40 отжиманий или больше в зависимости от некоторых факторов, о которых будет сказано ниже.

Если сейчас можете 20 и хотите 100, вам понадобится в среднем 2-3 цикла с 3-х недельными перерывами между ними.

Без питания никуда!

питаниеВам понадобится достаточное количество углеводов для восполнения энергозатрат и белков для строения мышц.

Повысьте свою калорийность примерно на 10-15%. Не забывайте про полезные жиры.

Подробнее о 10 правилах питания для роста мышц здесь.

Тренинг — основа! Держи программу!

  • Проверьте себя: сделайте разминку, после этого выполните отжимания на максимальное количество раз, держите тело прямым, опускайтесь почти до касания пола.

Это будут ваши 100 процентов. В дальнейшем, рассчитывайте нагрузки именно от этого показателя.

План программы тренировок 100 отжиманий

  • 1 — 2 недели, вход в тренировочный процесс.
  • 3 — 8 недель, выход на рабочий режим.
  • 9 — 12 недель, работа на результат.
  • с 1 по 8 неделю, 3 занятия в неделю, каждая первая тренировка недели — разгрузочная, выбрасываем один подход (любой).
  • с 9 по 12 неделю, 2 тренировки в неделю.

Программа — три тренировки в неделю (с 1 по 8)

  • 1 нед. — Нагрузка 30%, 3 подхода с отдыхом в 2 мин.
  • 2 нед. — Нагрузка 40%, 3 подхода с отдыхом в 2 мин.
  • 3 нед. — Нагрузка 40% 4 подхода, отдых 2 мин.
  • 4 нед. — Нагрузка 40% 4 подхода, отдых 1,5 мин.
  • 5 нед. — Нагрузка 40% 4 подхода, отдых 1 мин.
  • 6 нед. — Нагрузка 40% 4 подхода, отдых 1 мин. Затем перерыв 4 мин. и еще 1 подход.
  • 7 нед. — Нагрузка 50% 3 подхода, отдых 1 мин. Перерыв 4 мин. и еще 1 подход.
  • 8 нед. — Нагрузка 40% 3 подхода, отдых 1 мин. Перерыв 4 мин. и еще 1 подход.
Читайте также:  Утренняя зарядка для мужчин – подробный мануал о том, как правильно ее делать

Две тренировки в неделю (с 9 по 12)

  • 9 нед. — 2 подхода до упора (последний раз не дожимаем), отдых 4 мин.
  • 10 нед. — 2 подхода до упора (последний раз не дожимаем), отдых 5 мин.
  • 11 нед. — 2 подхода до упора (последний раз не дожимаем), отдых 7 мин.
  • 12 нед. — 1 подход на максимум.

Кому будет легко

  • Полностью здоровым людям.
  • Если вам от 15 до 25 лет.
  • Не пьете и не курите.
  • Не подвергаетесь стрессам и негативным эмоциям, хорошо спите.

Частые ошибки

Не завышайте нагрузки, иначе доведете себя до истощения, а затем до падения результатов.

Нагрузки рассчитаны от начального максимума и не требуют изменений.

Не проверяйте себя на максимум до 9-й недели, если не выдержали — сделайте 1 подход на максимум и завершайте тренировки.

Если после тренировки вы чувствуете себя отлично — это не значит, что надо делать еще один подход, это значит, что все идет, как надо.

Предупреждаю!

Кому будет тяжело или факторы, которые могут повлиять на результат.

  • Возраст. Если вам более 35 лет, будет труднее; если 40 и больше — будьте осторожны с нагрузками, следите за самочувствием после тренировок.
  • Ваш образ жизни связан с физическим трудом — уменьшайте нагрузку или количество тренировочных дней, иначе вам не хватит времени на восстановление — это может привести к перетренированности и истощению нервной системы.

Ваша профессия связана с высокими нагрузками на нервную систему. Пожалейте сердце — уменьшите нагрузку.

отжимания от пола

Чем выше ваш результат сегодня, тем меньший прирост вы получите за тренировочный цикл.

Увеличивать количество отжиманий будет значительно труднее продвинутым, чем новичкам.

Если курите — бросайте курить.

  • Не можете бросить, тогда не курите за час до занятий, час после и час перед сном (иначе угробите сердце). Ваш результат будет несколько ниже.
  • Много пить — здоровью вредить, но если все-таки вы «хорошо погуляли» обязательно снимайте нагрузки на следующей тренировке вдвое.

Не рекомендую!

Если вы занимаетесь силовым видом спорта — эта программа вам не подойдет, придется пересчитывать нагрузки лично под себя.

Нужно больше времени на восстановление.

Если болеете — не начинайте тренировки до полного выздоровления.

Пришло ваше время рвать 100 отжиманий от пола! :-)

 

Оцени статью:

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(2 голоса, в среднем: 5 из 5)
Помоги проекту, поделись статьей с друзьями!