Почему болят мышцы через день после тренировки? Должны ли они болеть, чтобы расти?

Боль не залог успеха. Если на следующий день после физических нагрузок вы чувствуете себя, как калека, мне вас жаль.


боль в мышцах после тренировки как избавиться



Синдром отсроченной мышечной боли и рост мышц

Предмет, о котором я собираюсь написать, приводит меня в тотальное недоумение.

Мне задали вопрос по поводу связи крепатуры и роста.

Это одна из тех концепций, которые годами витают вокруг, и до сих пор в сети попадаются высказывания людей, полагающих, что если у них ничего не болит, то тренировка прошла зря.

Многие гоняются за крепатурой, потому что считается, что она связана с ростом.

В итоге, целью тренировки становится боль. Но целью должен быть прогресс и рост.

почему болят мышцы после тренировки

По этому поводу несколько лет назад вывели теорию гипертрофии, основанной на травме от удара тупым предметом.

Если хотите, чтобы у вас все болело, я могу побить вас молотком. В результате, мышцы должны расти.

Что такое синдром отсроченной мышечной болезненности или крепатура?

Исходя из названия, понятно, что речь идет о болезненных ощущениях в мышцах после тренировки.

Часто бывает у новичков и часто возникает после разного рода эксцентрической нагрузки.

Под эксцентрической нагрузкой я подразумеваю сокращение, при котором напряжённая мышца удлиняется под нагрузкой. Опускание поднятого снаряда – один из вариантов, но есть и другие.

Например, такое упражнение, как бег под горку, известно тем, что вызывает жуткую крепатуру, и это связано именно с тем, что мышцы удлиняются под тяжелой нагрузкой.

А слово «отсроченная» связана с тем, что крепатура обычно возникает через 24 часа после тренировки и достигает пика через 36 часов.

Несмотря на довольно старую (и до сих пор популярную) идею о том, что причиной боли является молочная кислота, накапливающаяся в мышцах во время тренировки; тот факт, что крепатура возникает через продолжительное время после тренировки, ясно показывает, что молочная кислота (не только она, тут все сложнее) не при чем – она рассасывается через 30 минут после тренировки.

К тому, что происходит 36 часов спустя, она никакого отношения иметь не может.

болят мышцы после тренировки что делатьМиф о молочной кислоте сложился в начале 90-х и я поражен, что он все никак не выйдет из моды.

Биопсия мышц после эксцентрических упражнений (часто это бег с горки, или велотренажер, сконструированный так, чтобы нагружать растянутые мышцы, или безумные 10 подходов по 10 эксцентрических повторов), часто показывает микротравмы мышечных волокон.

То есть, эксцентрические упражнения вызывают крепатуру, которая означает рост.

Значит, надо стремиться к крепатуре, так? Нет.

Потому что, если как следует подумать, крепатура не только не признак грядущего роста, у них, скорее, вообще обратная зависимость.

Вот четыре вещи, о которых стоит подумать:

  • Обычно крепатура хуже всего в начале тренировочного цикла, особенно когда разучиваются новые упражнения, а рост обычно заметен ближе к концу цикла, когда никакой крепатуры уже нет.
  • Некоторые мышцы, например, дельты, очень редко болят, но растут замечательно. Крепатура не требуется.
  • Те, кто тренируется редко, скажем, одна группа мышц раз в неделю, часто сообщают об ужасающей крепатуре. Но мало кто из них может похвастаться хорошими результатами в плане роста.
  • Те, кто тренируется чаще (нагружая каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю) чаще демонстрируют МЕНЬШЕ крепатуры и БОЛЬШЕ роста.

Все вышеизложенное, по сути, означает, что крепатура не только не связана с ростом, но в большинстве случаев, реальная гипертрофия происходит в условиях меньшей крепатуры.

Да, это только наблюдения и жизненный опыт, но это очень, очень распространенные наблюдения.

По большому счету, крепатура не связана с ростом.

Почему возникает крепатура мышц?

После того как стало ясно, что дело не в молочной кислоте, исследования показали, что крепатура может быть связана непосредственно с травмой мышц.

И эксцентрические упражнения как раз известны тем, что вызывают микротравмы мышц. Может быть, дело именно в микротравмах, а может и нет.

Под микроскопом стали ясно видны клеточные разрывы и другие признаки травмы.

Часто у марафонцев-новичков бывает жуткая крепатура, когда до полного восстановления требуется до 6 недель (многие говорят о том, что после первого марафона приходится спускаться по лестнице спиной вперед – потому что мышцы ног не держат).

должны ли болеть мышцы после тренировкиИтак – хотите роста, бегите марафон и отдыхайте 6 недель, пока не пройдет боль. Или нет…

Мысль о том, что крепатура связана с микротравмами в последние годы ставится под вопрос и переосмысливается как «реконструкция».

На самом деле, это, скорее, вопрос семантики.

И то, что крепатура может быть связана с реконструкцией мышц все равно наводит на мысль о росте.

Но, согласно наблюдаемой в реальном мире ситуации, о которой было сказано выше, четкой взаимосвязи между ростом и крепатурой нет.

Читайте также:  Как научиться отжиматься 100 раз?

И, хотя большинство исследований подтверждает, что комбинация концентрической и эксцентрической нагрузки (подъем и опускание снаряда) является наилучшей для роста, некоторые работы показывают, что только концентрические упражнения могут дать тот же самый эффект, если объем работы будет одинаковым.

Кроме того, исследователи обычно не занимаются ростом как таковым, а, скорее, чем-то вроде высвобождения цитокинов при развитии воспалительных реакций, макрофагальной инфильтрации и т.д.

Все эти параметры тоже варьируются, но, в целом, кажется, связаны со степенью травмы.

Хотя, в какой-то степени микротравмы / воспаление могут быть необходимы, чтобы стимулировать реконструкцию (но, кстати, она не всегда связана с крепатурой; см. список из 4 пунктов выше), слишком сильное воспаление, требующее больше недели на восстановление, может даже привести к отмиранию мышечных волокон (некроз скелетных мышц).

Чуть-чуть – хорошо, больше – лучше, а слишком много – очень плохо. Гоняясь за крепатурой, настолько сильной и жесткой, что на восстановление требуется неделя, вы приносите себе больше вреда, чем пользы.

В экстремальном проявлении см. кроссфит, где микротравмы мышц могут быть настолько серьезны, что запускается цепная реакция, которая приводит к рабдомиолизу.

Да, такое случается редко, но означает, что слишком сильное повреждение – это хуже, а не лучше.

Есть такая теория перевернутой U-образной кривой.

Слишком мало – плохо, слишком много – плохо, а вот посередине – то, что надо.

Другие проблемы с крепатурой

Кстати, вы когда-нибудь интересовались, как ученые измеряют болезненные ощущения у людей?

В общем, это делается примерно так: у кого-нибудь вырезается фрагмент мышечной такни.

биопсия-мышечной-ткани-1Затем испытуемого подвергают экстремально-жесткой тренировке.

Обычно – бег с горы, или обратное вращение педалей на специальном велотренажере, от которого мышцы буквально разрываются и упражнения 10 подходов по 10 повторов.

После этого вырезают еще кусочек мышечной ткани и сравнивают с первым фрагментом.

Как это – вырезают фрагмент мышечной ткани?

Да, это называется биопсия мышечной ткани.

Но приходится это делать как минимум дважды, и, из-за нехватки контрольных образцов, было сделано предположение, что то, что воспринимается, как микротравма – это результат самой по себе биопсии.

То есть, вырезание нескольких кусков из одной и той же мышцы и создает наблюдаемую картину микротравм.

Можете сами это проверить, возьмите ножницы, выпейте чего-нибудь покрепче и… нет, лучше не надо этого делать.

Подведем итоги

В общем, в условиях реальной жизни, крепатура не только не связана с ростом, скорее тут даже обратная зависимость.

Те, у кого крепатура бывает реже в силу более регулярных и частых тренировок, обычно растут лучше, чем те, кто «травмирует» свои мышцы раз в неделю (вместо реконструкции, возможно, вызывая отмирание мышечных волокон) и получает тонны крепатуры.

У некоторых бывает крепатура, у других нет, по этому параметру могут быть значительные индивидуальные различия, и я не могу сказать, чем они вызваны.

Но гоняться за крепатурой ради самой крепатуры – это мазохистская глупость.

почему болят мышцы после физических нагрузокЦель тренировок – прогресс, а не усталость и боль.

Желающих я могу убить в качалке – в смысле, заставить их выйти хромая и полностью изможденными, а потом неделю страдать.

Но это редко улучшает результат. Такой подход просто приводит к болезненным ощущениям и усталости.

Я могу добиться этого при помощи лопаты и сохранить вам расходы на тренажерный зал.

Что нужно делать, чтобы избавиться от боли в мышцах после тренировки?

Избавиться от крепатуры мышц навсегда можно только одним путем: изменением тренировочного процесса.

Тренировать МГ (мышечную группу) один раз в неделю не выгодно: как в плане роста, так и боли.

Тренируйте МГ чаще, начните с 2 раз в неделю, затем перейдите на 3 раза. Делайте меньше отказных подходов, откажитесь от суперсетов, трисетов и т.д.

Все силы следует сконцентрировать на отработке техники в базовых упражнениях и на увеличении рабочих весов.

Как только вы начнете тренировать МГ 2 раза в неделю, крепатура уйдет. Не скажу, что боли совсем не будет, она будет приятной.

Пора забыть те времена, когда после тренировки ног, вы ползете домой, как инвалид.

что делать если болят мышцы после физических нагрузокПопробуйте приседать, жать и тянуть два раза в неделю. Остальные упражнения используйте, как подсобку.

Не надо делать по 4 упражнения на грудь, только строгий горизонтальный жим на 6-8 повторений.

Не надо делать кучу упражнений на ноги: присед и мертвая тяга ваши друзья.

Для спины отдайте приоритет тяге в наклоне, становой и подтягиваниям.

Для плечей жим стоя и жим из-за головы, для рук по желанию. Хватит 1 упражнения на бицепс и 1 на трицепс.

Если у вас болят мышцы после каждой тренировки, значит вы недостаточно часто тренируете одни и те же МГ (мышечные группы).

Самое время это исправить. Крепатура мышц — недотренированность.

Стройте тренировочный цикл грамотно. Роста вам и успехов!
NO PAIN = YES GAIN!!!

 

Оцени статью:

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(0 голосов, в среднем: 0 из 5)
Помоги проекту, поделись статьей с друзьями!