Главные составляющие роста мышц – регулярные тренировки и сбалансированное питание.

Причём как правило именно сбалансированное питание является ключом к успеху.

  • Недостаточно просто есть больше белка. Нужно считать калории, БЖУ и соблюдать режим питания.

рост мышц



Рост мышц и питание

Да, планирование – это дополнительная «работа», и заниматься этим большинству спортсменов лень.

  • Но именно понимание того, каким должно быть правильное питание для роста мышц, а также умение применить эти знания на практике отличает бодибилдеров с обложки от рядовых посетителей тренажёрного зала.

Не знаете, с чего начать? Запомните 10 правил, которые помогут вам при наращивании мышечной массы.

Больше калорий!

Можно увеличить суточную калорийность на 100-200 калорий (чтобы не набирать много жира), но тогда прогресс будет очень медленным.

А отсутствие видимого прогресса всегда приводит к потере мотивации.

Для роста мышц нужен профицит калорий в 10-20% от поддерживающей калорийности.

Для худого парня, 2000 калорий в день не только недостаточно для набора мышечной массы, но и наоборот, такая диета может привести к потере мышечных объемов.

больше калорий

Как посчитать калории для стабильного роста мышечной массы, можно узнать в этой статье.

В среднем, профицит калорий будет составлять 500 ккал выше нормы.

  • Невозможно набирать исключительно сухую мышечную массу. Прибавка в весе будет идти как за счёт мышц, так и жира.
  • Чтобы не набрать его слишком много, считайте калории.
  • Не надо прибавлять к своему рациону по 1000 ккал сверху.
  • 300-500 ккал — оптимальная цифра, от которой нужно плясать.
  • Встал вес? Накиньте еще! Видите, что заплываете жиром, скиньте 100-200 ккал.

Можно добавить кардио 2-3 раза в неделю. Обычное или интервальное, зависит от ваших предпочтений.

Регулярное питание

Не пропускайте запланированные приёмы пищи. Вы никогда не должны быть голодным!

Количество приемов пищи не так важно для роста мышц, как суммарное количество калорий и БЖУ за единицу времени. В нашем случае за сутки.

  • Не всегда и не все могут за один прием пищи употребить 1000 калорий, поэтому многие профессионалы бодибилдинга рекомендуют от 4-5 приёмов пищи в день, чтобы набирать нужное количество.

питание

  • Питайтесь как и когда вам удобно – главное, не терпите голод и следите за калориями и белками/жирами/углеводами. Нет смысла планировать 5 приёмов пищи, если вы не сможете придерживаться такого режима каждый день.

Ешьте, когда того требует организм, но и не пичкайте себе лишним. Это бессмысленно.

Спортивные добавки

Когда тяжело набрать 3000 — 4000 калорий из обычной пищи, можно использовать протеиновые коктейли и гейнеры.

Гейнер – белково-углеводная смесь, содержащая белки (протеины) и углеводы.

Выбирайте гейнеры, содержащие качественный белок (изолят или концентрат), обращайте внимание на калорийность смеси (она не должна быть слишком высокой).

  • Хотите сделать гейнер в домашних условиях? Возьмите творог и/или сывороточный протеин, овсяные хлопья, орехи, банан или другие сладкие фрукты/ягоды.
  • Смешайте всё блендером и вы получите отличный коктейль, который может служить отдельным приёмом пищи!

Продукты, богатые белком

Для роста мышц обязательно нужно следить за количеством белка, которое мы получаем из пищи.

В среднем, нужно употреблять 1,5-2,5 г белка на 1 кг собственного веса.

  • Продукты, вроде сосисок, колбасы, котлет и пельменей (промышленные полуфабрикаты) – это низкокачественные источники белка, в которых содержатся вредные жиры и лишние углеводы (крахмал и мука), а также консерванты и усилители вкуса.

белковые продукты

  • Покупайте нежирное мясо (курица, индейка, говядина, печень), рыбу (в том числе жирную) и морепродукты.

Ешьте больше яиц – этот вид белка обладает лучшим набором незаменимых аминокислот. Выбирайте творог и другие молочные продукты с низким % жира.

Читайте также:  Как правильно считать калории в еде?

Необязательно покупать творог 0%. Можно использовать 5% и даже 9%.

В дополнение к животному белку включите в рацион растительный (бобовые, орехи).

А как же жиры?

Очень часто, планируя правильное питание для роста мышц, мы рассчитываем белки и углеводы, а жиры сводим к минимуму, чтобы набирать сухую мышечную массу и как можно меньше жира.

  • Это ошибка! Если употреблять слишком мало жиров, то уровень тестостерона понижается. Этот гормон играет ключевую роль для роста мышц.

полезные жиры

  • Помимо того, что тестостерон помогает сохранить крепкими кости, поддерживает уровень красных кровяных телец в крови и отвечает за либидо, этот гормон также незаменим для роста мышечной массы и силы.

Полезные жиры – Омега-3 и Омега-6 есть в жирной рыбе, орехах, растительном масле (льняном, оливковом и т.д.).

Обязательно включайте эти продукты в свой план питания.

Питание до и после тренировки

Для получения максимального результата, уделяйте внимание питанию до и после тренировки.

тренировкаЗа 90-120 минут до тренировки и через 30-60 минут после, нужно обеспечить себя достаточным количеством энергии и строительным материалом.

Углеводы – основной источник энергии, а белки – строительный материал для роста мышц.

Перед тренировкой советую съесть тарелку макарон или гречки с мясом, а после можно выпить протеиновый коктейль или самодельный гейнер.

А что на завтрак?

Во время сна происходит восстановление и рост мышц. За ночь ваш организм отдыхает, а на утро нужно наполнить его энергией.

Идеальный вариант — это омлет или яичница, тосты, овсянка с ягодами, медом и орехами. Ну и конечно кружка бодрящего кофе. :-)

Выкидываем миф о телосложении

Это такой же миф, как и ГИ продуктов, что от сладкого толстеют.

  • Нет разницы, какой у вас тип телосложения, питайтесь как описано выше и будет вам счастье.
  • Обмен веществ может быть разный — это да, могут быть проблемы со здоровьем (например гастрит, диабет и т.д.).

А смотреть на тип телосложения и выстраивать исходя из этого питание — бред.

Когда употреблять углеводы?

Для набора мышечной массы не обязательно полностью отказываться от быстрых углеводов (сладости, выпечка).

углеводыЧтобы позволить себе сладости, достаточно знать свою калорийность и калорийность продукта, которое вы хотите съесть.

Так, вы сможете вписывать в свой рацион любимые продукты и не беспокоиться о наборе жира.

Медленные углеводы употребляйте тогда, когда вам нужно на длительное время обеспечить организм энергией – на завтрак, обед, за 1,5-2 часа до тренировки.

Приём пищи за пару часов до тренировки обязательно должен содержать достаточное количество медленных углеводов, чтобы на тренировке у вас было много энергии.

План питания на день

  • Старайтесь заранее планировать меню на день – что, когда и сколько. Продуманный план – уже половина успеха.
  • Для роста мышц недостаточно просто «есть больше», также, как и для жиросжигания недостаточно просто есть меньше.

Без подсчёта калорий не обойтись.

Вы можете думать, что питаетесь с избытком, а на самом деле, когда посчитаете, калорий оказывается мало, чтобы обеспечить рост мышц.

Вначале может показаться, что считать БЖУ и калории долго и сложно, но со временем вы запомните состав продуктов, которыми регулярно питаетесь и расчёты будут занимать 10-15 минут в день.

Облегчи себе жизнь!

  • Используйте программу для подсчета калорий, чтобы облегчить себе жизнь.
  • Для этих целей специально был разработан план питания. Это программа на компьютер, в базе которой более 34 000 продуктов.
  • Каждый продукт имеет верные БЖУ и калорийность. Есть возможность добавления своих продуктов.

Ознакомьтесь более подробно с планом питания!

Пришло время расти! Удачи!

Оцени статью:

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(7 голосов, в среднем: 4.3 из 5)
Помоги проекту, поделись статьей с друзьями!